Robert Wróblewski

o jest element tekstowy. Kliknij te

T502 946 310

robertw@poczta.onet.eu

To jest element nagłówe

Samodzielna praca treningowa
18 marca 2020

Alfabadminton

Katolicka Szkoła Badmintona

W obecnym okresie jesteśmy zmuszeni do samodzielnej pracy treningowej. Trening możemy wykonać w domu lub w " terenie ".Oczywiście w terenie poza domem to przede wszystkim : atletyka terenowa i inne formy bezpiecznej aktywności :Przede wszystkim każdy trening należy koniecznie rozpocząć od starannej rozgrzewki całej partii ciała. Dzięki temu nasz organizm będzie w stanie znieść trudy wysiłku całego treningu, który zwłaszcza dla osób początkujących nie powinien być od razu zbyt intensywny i długotrwały. Za sprawą porządnej rozgrzewki unikniemy także bolesnych kontuzji.

 

Najlepiej  wykonywać trening 3 razy w tygodniu [ minimum  1h] / oczywiście  zakres i intensywność dostosowujemy do własnych możliwości fizycznych i czasowych.

 

 

DLA CHĘTNYCH -TRENING -kończymy jeżeli możemy krótką modlitwą  : 

Święty Boże!Święty mocny!Święty nieśmiertelny!Zmiłuj się nad nami. 3 razyOd powietrza, głodu, ognia i wojny,Wybaw nas Panie. 3 razyOd nagłej i niespodziewanej śmierci,Zachowaj nas Panie.My grzeszni ciebie Boga prosimy,Wysłuchaj nas Panie.

 
 

Zestaw przykładowych ćwiczeń na rozgrzewkę oraz czas wykonywania lub liczba powtórzeń:

  • Krążenia ramion w przód 

  • Krążenia ramion w tył 

  • Krążenia głową w prawo i lewo 

  • Krążenia bioder w prawo i lewo

  • Krążenia kolan w prawo, lewo, do środka i na zewnątrz

  • Krążenia stawów skokowych w prawo i lewo

  • Pajacyki lub bieg bokserski 

  • Rozruszanie nadgarstków w prawo i lewo

  • Skłony w rozkroku do środka

  • Skłony przy wyprostowanych nogach 

  • Przysiady

  • Pompki

  • Podskoku z kolanami do klatki piersiowej 

  • - plus dowolne ćwiczenia dodatkowe.

 

TRENING BADMINTONA  -" bez lotki"- Z rakietą - poruszanie się po korcie w/g  poznanych na treningach elementów technicznych- " wirtualna walka na korcie"- skakanie na skakance - różne skoki i przeskoki w miejscu - oglądanie w internecie różnych form treningu  oraz różnych  rozgrywek badmintona.

 

 

Propozycja lista ćwiczeń (bez sprzętu) do treningu w domu:

I zestaw (dla osób nieco mniej zaawansowanych)

  • Przysiady

  • Pady (padnij postać)

  • Brzuszki proste

  • Brzuszki skośnie

  • Wykroki w przód

  • Pompki klasyczne z rękami rozstawionymi na szerokość barków (dla ułatwienia można robić je na kolanach)

  • Pompki z rękami ustawionymi jak najwęziej (dla ułatwienia można robić je na kolanach)

  • Pompki z rękami ustawionymi jak najwęziej (dla ułatwienia można robić je na kolanach)

II zestaw (dla osób bardziej zaawansowanych w treningu)

  • Przysiady z wyskokiem

  • Pompki z klaśnięciem

  • Pompki z nogami na podwyższeniu

  • Wspięcia na palcach

  • Unoszenie nóg do góry leżąc

  • Plank

  • Plank bokiem

  • Martwy ciąg na jednej nodze (np. z butelką lub książką)

Na koniec (po treningu) należy pamiętać o rozciąganiu i regeneracji. Na tą czynność powinno się przeznaczyć około 10-15 minut.

Przykładowe ćwiczenia na rozciąganie/regenerację:

  • Koci grzbiet

  • Skłony do wyprostowanych nóg

  • Skłony do środka/prawej/lewej nogi w rozkroku

  • Przyciąganie głowy do braku

  • Przyciąganie kolana do klatki piersiowej w leżeniu na plecach

  • Przyciąganie pięty do pośladka w leżeniu na brzuchu

  • Rozciąganie nadgarstków nad głową w siadzie prostym

 

 

Co ważne, zapamiętaj, że liczy się przede wszystkim systematyczność. Tylko ciężka praca popłaca. Gdy będzie możliwość  wznowimy treningi  jak najszybciej - podam informację  esemesem.

 

Szczęść Boże  Robert Wróblewski