W obecnym okresie jesteśmy zmuszeni do samodzielnej pracy treningowej. Trening możemy wykonać w domu lub w " terenie ".Oczywiście w terenie poza domem to przede wszystkim : atletyka terenowa i inne formy bezpiecznej aktywności :Przede wszystkim każdy trening należy koniecznie rozpocząć od starannej rozgrzewki całej partii ciała. Dzięki temu nasz organizm będzie w stanie znieść trudy wysiłku całego treningu, który zwłaszcza dla osób początkujących nie powinien być od razu zbyt intensywny i długotrwały. Za sprawą porządnej rozgrzewki unikniemy także bolesnych kontuzji.
Najlepiej wykonywać trening 3 razy w tygodniu [ minimum 1h] / oczywiście zakres i intensywność dostosowujemy do własnych możliwości fizycznych i czasowych.
DLA CHĘTNYCH -TRENING -kończymy jeżeli możemy krótką modlitwą :
Święty Boże!Święty mocny!Święty nieśmiertelny!Zmiłuj się nad nami. 3 razyOd powietrza, głodu, ognia i wojny,Wybaw nas Panie. 3 razyOd nagłej i niespodziewanej śmierci,Zachowaj nas Panie.My grzeszni ciebie Boga prosimy,Wysłuchaj nas Panie.
Zestaw przykładowych ćwiczeń na rozgrzewkę oraz czas wykonywania lub liczba powtórzeń:
Krążenia ramion w przód
Krążenia ramion w tył
Krążenia głową w prawo i lewo
Krążenia bioder w prawo i lewo
Krążenia kolan w prawo, lewo, do środka i na zewnątrz
Krążenia stawów skokowych w prawo i lewo
Pajacyki lub bieg bokserski
Rozruszanie nadgarstków w prawo i lewo
Skłony w rozkroku do środka
Skłony przy wyprostowanych nogach
Przysiady
Pompki
Podskoku z kolanami do klatki piersiowej
- plus dowolne ćwiczenia dodatkowe.
TRENING BADMINTONA -" bez lotki"- Z rakietą - poruszanie się po korcie w/g poznanych na treningach elementów technicznych- " wirtualna walka na korcie"- skakanie na skakance - różne skoki i przeskoki w miejscu - oglądanie w internecie różnych form treningu oraz różnych rozgrywek badmintona.
Propozycja lista ćwiczeń (bez sprzętu) do treningu w domu:
I zestaw (dla osób nieco mniej zaawansowanych)
Przysiady
Pady (padnij postać)
Brzuszki proste
Brzuszki skośnie
Wykroki w przód
Pompki klasyczne z rękami rozstawionymi na szerokość barków (dla ułatwienia można robić je na kolanach)
Pompki z rękami ustawionymi jak najwęziej (dla ułatwienia można robić je na kolanach)
Pompki z rękami ustawionymi jak najwęziej (dla ułatwienia można robić je na kolanach)
II zestaw (dla osób bardziej zaawansowanych w treningu)
Przysiady z wyskokiem
Pompki z klaśnięciem
Pompki z nogami na podwyższeniu
Wspięcia na palcach
Unoszenie nóg do góry leżąc
Plank
Plank bokiem
Martwy ciąg na jednej nodze (np. z butelką lub książką)
Na koniec (po treningu) należy pamiętać o rozciąganiu i regeneracji. Na tą czynność powinno się przeznaczyć około 10-15 minut.
Przykładowe ćwiczenia na rozciąganie/regenerację:
Koci grzbiet
Skłony do wyprostowanych nóg
Skłony do środka/prawej/lewej nogi w rozkroku
Przyciąganie głowy do braku
Przyciąganie kolana do klatki piersiowej w leżeniu na plecach
Przyciąganie pięty do pośladka w leżeniu na brzuchu
Rozciąganie nadgarstków nad głową w siadzie prostym
Co ważne, zapamiętaj, że liczy się przede wszystkim systematyczność. Tylko ciężka praca popłaca. Gdy będzie możliwość wznowimy treningi jak najszybciej - podam informację esemesem.
Szczęść Boże Robert Wróblewski
Alfabadminton
Katolicka Szkoła Badmintona
robertw@poczta.onet.eu
T502 946 310
o jest element tekstowy. Kliknij te
Robert Wróblewski